Naukowcy i lekarze alarmują, że niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym najczęstszym powodem przedwczesnych zgonów ludzi na całym świecie^[1]. Tylko odpowiednia dawka ruchu może zapewnić ciału zdrowie i dobrą kondycję oraz uchronić je przed wieloma dolegliwościami bólowymi.

Jakie zalety ma codzienna aktywność fizyczna:

• korzystnie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz również psychiczne;
• pozwala utrzymać właściwą masę ciała;
• zmniejsza ryzyko chorób, takich jak: nadciśnienie tętnicze, nowotwory piersi i okrężnicy, choroba niedokrwienna serca, zawał;
• wzmacnia układ kostny;
• poprawia nastrój;
• jest ciekawą i wartościową formą spędzania wolnego czasu^[2].

---

^[1] Sport to zdrowie! Refleksje o aktywności fizycznej Polaków

^[2] Tamże

Aby twoja codzienna aktywność fizyczna była naprawdę korzystna dla organizmu, musisz pamiętać też o odpowiednim odżywianiu po treningu. Podczas wysiłku nie tylko bowiem spalasz kalorie i budujesz masę mięśniową, lecz również pozbywasz się wielu mikro- i makroskładników. Jeżeli po ćwiczeniach nie zjesz odpowiedniego posiłku w ciągu dwóch godzin, możesz się odwodnić, a w twojej krwi może być zbyt mało glukozy, co prowadzić może do omdleń. Jest także ryzyko, że zaczną doskwierać ci problemy żołądkowo-jelitowe, a gospodarka kwasowo-zasadowa i elektrolitowa zostanie zaburzona^[1].

Dobrze zbilansowany posiłek po treningu pozwoli ci:

• odzyskać siły;
• zregenerować ciało;
• sprawić, że aktywność fizyczna będzie naprawdę bezpieczna dla twojego organizmu.

---

^[1] Co jeść po treningu (siłowym i na redukcji)?

Czas przejść do konkretów. Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? Przede wszystkim jego najważniejszym składnikiem jest białko. Jest niezwykle ważne dla regeneracji organizmu:

• wpływa na wzrost tkanek;
• jest składnikiem enzymów i hormonów;
• regeneruje mięśnie;
• reguluje metabolizm;
• pomaga w regulacji poziomu płynów^[1].

Według specjalistów powinieneś spożyć po posiłku ok. 0,2-0,4 g białka na każdy kilogram twojego ciała. Oczywiście nie tylko ten składnik jest istotny. Nie możesz też zapomnieć o dodaniu do jedzenia porcji węglowodanów i zdrowych tłuszczy.

W zależności od tego, jak intensywnie ćwiczysz, taki powinien być udział tych składników odżywczych w posiłku. W przypadku węglowodanów jest to 1-1,2 g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszczu używaj natomiast oszczędnie. Wystarczy, np.  zaledwie kilka kropel oliwy do pysznej sałatki z kurczakiem^[2].

---

^[1] Posiłek potreningowy – czy trzeba go jeść? Co najlepiej jeść po treningu?

^[2] Tamże

Posiłek po treningu – jak go skomponować?

Co dokładnie powinno znaleźć się na twoim talerzu po dziennej dawce aktywności fizycznej? Możesz skomponować zdrowy i odżywczy posiłek, który składa się z:

• białka, np: kurczaka, indyka, łososia, makreli, pstrąga, dorsza, mleka, serów, jogurtu, owoców morza, strączków bądź jaj;
• węglowodanów, np. kaszy jaglanej, kuskus, manny, płatków zbożowych, dobrego pieczywa, białego ryżu, soków z warzyw i owoców^[1].

Do tego dodaj sporą porcję warzyw i kiełków oraz nieco mniej owoców.

Przykładowymi daniami, które możesz szybko przyrządzić są:

• zupa z kurczakiem i ryżem, przygotowana na bazie bulionu drobiowego i z imbirem oraz kapustą pekińską;
• pieczony łosoś z kaszą kuskus i gotowanym na parze brokułem;
• koktajl z płatków owsianych, jogurtu skyr, banana i truskawek;
• placki z serka wiejskiego z owocami;
• zupa-krem z piersi kurczaka, kalafiora, włoszczyzny i koperku;
• zupa-krem z mięsa z udka kurczaka, szpinaku, brokuła i kaszy.

---

^[1] Co jeść po treningu?

Lepiej też odpuścić sobie przekąski, takie jak: ciastka, cukierki, żelki, chipsy czy paluszki. Nie będą służyć ci również smażone w głębokim tłuszczu frytki, nuggetsy albo pączki.

O tym, że właściwe nawodnienie podczas treningu jest niezwykle istotne, zapewne już wiesz. Jednak niewiele osób zwraca uwagę na to, że także po ćwiczeniach powinno się wypijać duże ilości wody. Uzupełniaj więc jej poziom również wtedy, gdy zakończysz aktywność fizyczną.

Odpowiednie nawodnienie po wysiłku jest niezbędne, aby:

• utrzymać właściwą temperaturę organizmu;
• uzupełnić utracone w trakcie treningu płyny;
• utrzymać dobre samopoczucie^[1].

---

^[1] Nawodnienie w diecie sportowca

Naukowcy wskazują, że na każdy utracony podczas wysiłku litr wody, powinno się wypić 1,5 l płynu^[1]. Jeżeli nie przyłożysz się do tego zadania, mogą grozić ci naprawdę nieprzyjemne (a w niektórych przypadkach także groźne konsekwencje), w tym:

• suchość skóry;
• suchość w ustach;
• ból głowy;
• apatia;
• senność;
• rozdrażnienie^[2];
• omdlenia;
• przyspieszona praca serca;
• przyspieszona akcja oddechowa;
• zaburzenia neurologiczne;
• zaburzenia psychiczne;
• drgawki^[3].

Sprawdź też, jak nawadniać się w trakcie podróży.

---

^[1] Tamże

^[2] Odwodnienie u sportowca - dowiedz się czym grozi i jak go uniknąć?

^[3] Odwodnienie dorosłego – objawy, jak rozpoznać? Skutki dla zdrowia

Noszenie ze sobą dużej butelki wody na trening jest mało wygodnym rozwiązaniem. Jeżeli masz nawadniać się podczas ćwiczeń oraz po nich zgodnie z zaleceniami specjalistów, musiałbyś mieć ze sobą naprawdę sporo jednorazowych butelek 😉 Poza oczywistymi trudnościami z przenoszeniem takiego nieporęcznego ciężaru istotny jest też aspekt ekologiczny. Opakowania, które przeznaczone są tylko do jednokrotnego użycia, stały się naprawdę dużym wyzwaniem współczesnego świata.

Czy jest zatem jakieś rozwiązanie, które nie tylko pozwoli ci na wygodne picie dowolnej ilości wody gdziekolwiek jesteś i jednocześnie przysłuży się naszej planecie?

Butelki filtrujące BRITA to strzał w 10! Idealnym rozwiązaniem dla aktywnych, dbających o swoje zdrowie osób, takich jak ty, jest z pewnością butelka filtrująca BRITA model ACTIVE. Spokojnie oczyści aż 60 litrów wody, co odpowiada ok. 4 tygodniom użytkowania. Wykonana jest z bezpiecznego materiału, bez BPA. Jest niezwykle praktyczna. Posiada pasek, dzięki któremu bez problemu przyczepisz ją do plecaka bądź torby. Ma wygodny dziubek i zdejmowaną nakrętkę, która pozwala na utrzymanie czystości. Jest elastyczna – wystarczy, że ją ściśniesz, a łatwo ugasisz pragnienie!

Zamontowany w butelce filtr pozwala:

• zmniejszyć zawartość chloru;
• zmniejszyć ilość herbicydów i pestycydów oraz hormonów;
• zredukować mikrocząsteczki ≥ 15 μm;
• zachować w wodzie cenne minerały: wapń i magnez.